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四大要素助老年人健康長壽的秘訣

四大要素助老年人健康 長壽的秘訣

一、合理膳食是基礎

在現實生活中，關乎老年人健康長壽的因素很多，其中，“合理膳食”是基礎。中國營養學會新近制定了中國居民健康飲食原則，就是：食物多樣，穀類為主;多吃蔬菜、水果和薯類;常吃奶類、豆類或其製品;常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油;食量與體力活動要平衡，保持適宜體重;吃清淡少鹽的膳食;飲酒應限量;吃清潔衛生、不變質的食物。

碳水化合物、脂肪、蛋白質三類熱源營養素的比例：碳水化合物佔70%、脂肪佔20%、蛋白質佔10%。老年人體質較弱，總體機能下降，決定了他們所需的營養素與年輕時有所不同。針對老年人的體質特點，應注意以下情況。

食物宜粗細搭配。因老年人胃腸功能減弱，牙齒不好，儘量選擇易消化的食物，以保證其消化吸收。
營養成分宜合理，以提高機體代謝能力。充足的維生素和多種微量元素可使各種代謝酶的功能加強。特別是維生素E、C和胡蘿蔔素，有抗氧化作用，能消除有害的自由基，防止和減少細胞受損，推遲衰老。海帶不僅含有大量的碘元素，還含有鈣、磷、鐵、蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質和纖維素等人體不可缺少的營養成分。花生、芝麻、核桃是老年人補腦護腦的三大營養食品，可多食用。
牛奶、大豆及其製品，可以抑制細胞脂質的氧化，抵抗人體衰老，是餐桌上必備的食品。骨頭湯還能緩解老年人的骨質疏鬆，預防筋骨攣痛和膝脊痛，防止人體老化。此外，老年人代謝機能降低，體力活動較少，以每餐八九分飽為度，七成飽為佳。

此外，建議老年人多攝取富含Omega-3脂肪酸的食物，如深海魚類，這有助於改善心血管健康和增強免疫力。還有，應該適當補充膳食纖維，以促進腸道健康，減少便秘的情況。

二、有氧運動不可少

生命在於運動。相信，每天早晨在公園、綠地，甚至大街上，或慢跑、或舞劍、或散步的老人，都懷著益壽延年的美好願望，許多老壽星就在他們中間產生。

作為老年人，哪種運動最合適呢?是有氧運動。它的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、騎自行車、跳繩等。據測，在做有氧運動時，人體吸入的氧氣是安靜狀態下的8倍。長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量，提高機體抵抗力，抗衰老，增強大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發生。

那麼，究竟多大的運動量才算適宜呢?最簡單的方法是測每分鐘心跳的次數，以170減去你的年齡數，如果你是40歲，運動量應該是每分鐘心速130次。

運動有益健康，但如果方法錯了就會適得其反。在進行有氧運動時注意以下事項：

有心臟病、高血壓病史等不適合慢跑疾病者，要經過醫生的檢查治療，控制病情後在醫生的指導下開始有氧運動。
循序漸進：根據自己的情況，慢慢加大運動量。特別是剛開始時，不要急於達到四五級標準，在前16周也不要強行達到每週30分鐘的運動量。
不要過於勞累：運動量過大會造成過度疲勞，此時就應調整、休息，不然，就會加重身體的負擔。

值得一提的是，老年人可以考慮加入一些社交性運動，如廣場舞或團體健身，這不僅能增強體力，還能促進社交，增進心理健康。

三、提倡老有所樂

老年人在身體許可的情況下，儘量多去參加一些有益的社會活動，發展和培養一些興趣，可以減緩大腦皮層細胞的萎縮。

人到老年後，多參加一些力所能及的活動，讓自己的生活充實而有樂趣，不要老讓自己處於一種空閒的狀態，這種自我價值得以實現的滿足心態是精神健康極好的促進劑。如，一些歌唱家、畫家、舞蹈家之類的，老年後仍能去從事自己所喜愛的工作。

許多老年人退休前因工作繁忙，幾乎沒有自己的興趣。退下來後，為驅除寂寞和惆悵，就急於去建立一些興趣和愛好。需要注意的是，只有健康的活動才會促人長壽。聽音樂、去跳舞、習書畫、收藏、交友、垂釣、彈琴、養魚種花、下棋打牌等等。著名科學家約里奧·居里是一個釣魚研究者，澳大利亞總理弗雷澤也十分嗜好釣魚。老年人形式多樣的興趣活動是一種積極的休息，也是一種健身防病的分散療法。

另外，學習新技能或參加興趣班，如學習烹飪、手工藝等，能夠激發老年人的創造力和學習熱情，進一步豐富生活。

四、心理健康作保障

有一老人喪偶，長期沉湎於悲痛之中，先覺得頭痛，繼而感覺心臟出了問題，再往後全身都不舒服了，醫院裡這科那科幾乎所有科室都轉遍，也沒找到癥結，最後，在精神衛生科被診斷為老年抑鬱症。

“老年人在精神方面存在的隱憂應引起特別的重視。心理健康和生理健康有著密切的關係，如果心理不健康，會嚴重影響生活質量，最終必然損害軀體健康。所以要把學習心理保健知識、掌握心理保健手段、學會身心愉快地生活，作為每個老年人健康長壽、安度晚年的重要條件。

那麼，如何判斷一個人心理是否健康呢?有如下標準：有正常的感覺和知覺，有正常的思維，有良好的記憶。有健全的人格。情緒穩定，意志堅強。

有良好的人際關係。樂於幫助他人，也樂於接受他人的幫助。能正確地認知社會，與大多數人的心理活動相一致。能保持正常的行為。

老年人如何做到年高而不老、壽高而不衰，讓快樂的音符貫穿整個晚年生活呢?即“動”、“仁”、“智”、“樂”。“動”，就是多運動。運動不僅延緩衰老，生物學家研究證明，人的肌體“用進廢退”，因此，老年人應加強身體的適度鍛鍊，循序漸進，持之以恆。“仁”，就是心地善良，待人寬厚。對他人不幸遭遇的同情與援助可以提高自身的免疫機制。

此外，老年人還應該學會放鬆自己，通過冥想、深呼吸等方式來減壓，這些方法能有效幫助他們維持心理健康。